Problemi s ishranom tokom menopauze

Menopauza donosi brojne fiziološke promene koje mogu izazvati probleme s ishranom. Žene često osećaju valunge, nesanicu, promene raspoloženja i povećanje telesne mase. Ovi simptomi mogu otežati održavanje zdrave ishrane i težine.

Mnogo žena u menopauzi suočava se s pitanjem: kako smršati u menopauzi? Odgovor leži u razumijevanju promena koje se dešavaju u telu i prilagođavanju ishrane tim promenama.

Važnost pravilne ishrane u ovom periodu

Pravilna ishrana može značajno pomoći u ublažavanju simptoma menopauze i održavanju optimalnog zdravlja. Ishrana za žene u menopauzi treba da bude bogata hranljivim materijama koje pomažu u balansiranju hormona, održavanju zdrave telesne mase i poboljšanju opšteg blagostanja. Promena ishrane može biti ključna za smanjenje simptoma i poboljšanje kvaliteta života.

Hormonalne promene i njihov uticaj na telo

Pad estrogena i progesterona

Tokom menopauze, nivo estrogena i progesterona u telu žene značajno opada. Ovi hormoni su ključni za regulaciju mnogih telesnih funkcija, uključujući menstrualni ciklus, metabolizam kostiju i raspodelu telesne masti.

Pad estrogena može dovesti do niza simptoma, poput valunga, noćnog znojenja, suvoće vagine i smanjenja gustine kostiju, što povećava rizik od osteoporoze. Pad progesterona, s druge strane, može uzrokovati promene raspoloženja i probleme sa snom.

Promene u metabolizmu

Smanjenje nivoa estrogena takođe utiče na metabolizam, što može otežati održavanje ili gubitak telesne težine. Sporiji metabolizam znači da telo sagoreva manje kalorija nego ranije, što može rezultirati povećanjem telesne mase, posebno u predelu stomaka.

Pored toga, smanjena mišićna masa, koja prirodno dolazi sa starenjem, dodatno usporava metabolizam. Pravilna ishrana i redovna fizička aktivnost mogu pomoći u održavanju zdravog metabolizma i telesne težine tokom menopauze.

Kako smršati u menopauzi

Problem sporog metabolizma

Jedan od najvećih izazova s kojim se žene suočavaju tokom menopauze je sporiji metabolizam. Smanjenje nivoa estrogena utiče na način na koji telo sagoreva kalorije, što često rezultira povećanjem telesne mase, posebno u predelu stomaka. Ovaj problem može biti frustrirajući, jer tradicionalne metode mršavljenja često ne daju željene rezultate. Promene u ishrani i fizičkoj aktivnosti su neophodne za efikasno mršavljenje tokom menopauze.

Praktična rešenja za mršavljenje

Rešenje ovog problema leži u prilagođavanju ishrane i načina života novim uslovima koje donosi menopauza. Fokusirajte se na uravnoteženu ishranu bogatu hranljivim materijama. Evo nekoliko praktičnih saveta:

1. Povećajte unos proteina: Proteini pomažu u očuvanju mišićne mase i ubrzavaju metabolizam. Uključite namirnice kao što su piletina, riba, jaja i mahunarke.
2. Jedite manje, ali češće obroke: Manji, ali češći obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i sprečavaju prejedanje.
3. Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata: Izbegavajte slatkiše, belo brašno i prerađenu hranu koja može doprineti povećanju telesne mase.
4. Vežbajte redovno: Kombinujte aerobne vežbe (kao što su hodanje, plivanje ili vožnja bicikla) sa vežbama snage kako biste povećali mišićnu masu i ubrzali metabolizam.

Osnovne nutritivne potrebe za žene u menopauzi

Nedostatak ključnih vitamina i minerala

Tokom menopauze, telo prolazi kroz promene koje mogu dovesti do nedostatka određenih vitamina i minerala. Vitamin D i kalcijum su od suštinskog značaja za održavanje zdravlja kostiju, dok je vitamin B6 važan za regulaciju raspoloženja i energije. Nedostatak ovih nutrijenata može povećati rizik od osteoporoze, depresije, i umora. Žene u menopauzi često ne unose dovoljno ovih ključnih hranljivih materija, što može pogoršati simptome menopauze.

Optimalna ishrana za ovaj period

Kako bi se ublažili simptomi i održalo optimalno zdravlje, ishrana za žene u menopauzi treba da bude bogata hranljivim materijama. Evo nekoliko preporuka:

1. Kalijum i magnezijum: Ovi minerali pomažu u smanjenju valunga i poboljšanju kvaliteta sna. Unosite više lisnatog povrća, orašastih plodova i semenki.
2. Omega-3 masne kiseline: Pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje srca. Uključite masnu ribu poput lososa, chia semenke i laneno seme u svoju ishranu.
3. Vlakna: Pomažu u održavanju zdravlja digestivnog sistema i mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Konzumirajte integralne žitarice, povrće i voće.
4. Antioksidanti: Pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i podržavaju opšte zdravlje. Bobičasto voće, tamna čokolada i zeleni čaj su odlični izvori antioksidanata.

Najbolje namirnice za menopauzu

Problemi s izborom hrane

Izbor pravih namirnica može biti izazovan, posebno kada se suočavate s promenama koje menopauza donosi. Hrana koju jedete može direktno uticati na vaše simptome i opšte zdravlje. Neke namirnice mogu pogoršati simptome menopauze, dok druge mogu pomoći u njihovom ublažavanju. S obzirom na to, važno je znati koje namirnice uključiti u svoju ishranu kako biste poboljšali kvalitet života.

Predlozi zdravih namirnica

Evo nekoliko namirnica koje su posebno korisne za žene u menopauzi:

1. Zeleniš: Brokoli, spanać i kelj bogati su kalcijumom, magnezijumom i vlaknima, što je ključno za zdravlje kostiju i digestivnog sistema.
2. Bobičasto voće: Borovnice, jagode i maline su bogate antioksidantima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i podržavaju opšte zdravlje.
3. Masna riba: Losos, skuša i sardine su odlični izvori omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje srca.
4. Mahunarke: Pasulj, sočivo i leblebije bogati su proteinima i vlaknima, što pomaže u očuvanju mišićne mase i održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.
5. Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, chia i lanene semenke su izvori zdravih masti i magnezijuma, što pomaže u smanjenju valunga i poboljšanju kvaliteta sna.
6. Fermentisana hrana: Jogurt, kefir i kiseli kupus podržavaju zdravlje digestivnog sistema i mogu pomoći u balansiranju hormona.

Uključivanje ovih namirnica u vašu ishranu može značajno poboljšati vaše zdravlje tokom menopauze.

Uloga fitoestrogena u ishrani

Nedostatak prirodnih hormona

Pad nivoa estrogena tokom menopauze može izazvati već pomenute simptome. Fitoestrogeni, biljni spojevi koji oponašaju estrogen u telu, mogu biti korisni u ublažavanju ovih simptoma. Unos fitoestrogena putem hrane može pomoći u prirodnom balansiranju hormona i smanjenju simptoma menopauze.

Koristi fitoestrogena

Fitoestrogeni se nalaze u mnogim biljkama, uključujući soju, lan, sezam, i crvenu detelinu. Ove supstance mogu pomoći u smanjenju valunga i poboljšanju zdravlja kostiju.

Na primer, sojini proizvodi poput tofua, tempeha i sojinog mleka bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena koja može smanjiti simptome menopauze. Lanene semenke sadrže lignane, druge vrste fitoestrogena koje pomažu u balansiranju hormona i podržavaju zdravlje srca.

Dodavanje lanenih semenki u jogurt ili smoothie, ili korišćenje sojinog mleka u kafi, su male promene koje mogu doneti velike koristi.

Voda i hidratacija

Problem dehidracije

Tokom menopauze, žene mogu biti podložnije dehidraciji zbog promena u telesnim funkcijama. Smanjenje nivoa estrogena može uticati na sposobnost tela da zadrži vodu, što može dovesti do suve kože, umora i glavobolja. Dehidracija može pogoršati simptome menopauze i negativno uticati na opšte zdravlje. Zato je izuzetno važno obratiti pažnju na unos tečnosti tokom ovog perioda.

Saveti za adekvatnu hidrataciju

Za adekvatnu hidrataciju tokom menopauze, preporučuje se sledeće:

1. Pijte dovoljno vode: Preporučuje se unos najmanje dva litra vode dnevno, ali individualne potrebe mogu varirati. Uvek nosite bocu vode sa sobom kako biste bili sigurni da unosite dovoljno tečnosti tokom dana.
2. Konzumirajte hranu bogatu vodom: Voće i povrće kao što su krastavci, lubenica, narandže i jagode su odlični izvori vode. Ove namirnice ne samo da pomažu u hidrataciji, već su i bogate hranljivim materijama.
3. Izbegavajte prekomerni unos kofeina i alkohola: Kofein i alkohol mogu delovati kao diuretici, povećavajući gubitak tečnosti iz tela. Pokušajte da ograničite njihov unos ili birajte alternativne napitke poput biljnih čajeva.
4. Koristite prirodne elektrolite: Unos elektrolita kao što su natrijum, kalijum i magnezijum može pomoći u održavanju ravnoteže tečnosti u telu. Kokosova voda je prirodan izvor elektrolita i može biti osvežavajuća opcija za hidrataciju.
5. Postavite podsetnike: Ako zaboravljate da pijete vodu, postavite podsetnike na telefonu ili koristite aplikacije koje prate unos tečnosti. Ovo može biti korisno u održavanju redovne hidratacije.

Planiranje obroka

Izazovi u planiranju ishrane

Planiranje obroka tokom menopauze može biti izazovno zbog promena u apetitu, energetskim potrebama i specifičnim simptomima koje žene mogu doživeti. Da bi se ishrana za žene u menopauzi pravilno prilagodila, potrebno je uzeti u obzir nutritivne potrebe, kontrolu telesne težine i ublažavanje simptoma.

Primeri zdravih obroka

Planiranje obroka unapred može pomoći u održavanju balansirane ishrane i sprečavanju impulsivnog jedenja nezdravih namirnica. Evo nekoliko primera zdravih obroka:

1. Doručak:
   • Smoothie sa baby spanaćem, bananom, lanenim semenkama i bademovim mlekom.
   • Ovsena kaša sa bobičastim voćem, orasima i kašikom meda.
2. Užina:
   • Jogurt sa chia semenkama i nekoliko badema.
   • Sveže voće, kao što su jabuke ili narandže.
3. Ručak:
   • Salata od kinoe sa povrćem, piletinom na žaru i dresingom od maslinovog ulja i limuna.
   • Sendvič sa integralnim hlebom, avokadom, lososom i svežim povrćem.
4. Užina:
   • Humus sa šargarepom, krastavcem i paprikom.
   • Parče tamne čokolade (70% kakaoa ili više).
5. Večera:
   • Grilovana riba sa pečenim povrćem (brokoli, šargarepa, tikvica) i smeđim pirinčem.
   • Piletina u sosu od paradajza sa integralnom testeninom i salatom od rukole i paradajza.
6. Kasna užina:
   • Biljni čaj (nana, kamilica) koji pomaže opuštanju pre spavanja.
   • Šaka semenki bundeve ili suncokreta.

Planiranje obroka ne samo da olakšava pridržavanje zdrave ishrane, već i smanjuje stres i vreme provedeno u kuhinji. Raznolikost i balansirani obroci pomažu u održavanju optimalnog zdravlja i ublažavanju simptoma menopauze.

Dodaci ishrani

Manjak hranljivih materija

Tokom menopauze, žene mogu doživeti manjak određenih hranljivih materija usled promena u ishrani i apsorpciji nutrijenata. Neki vitamini i minerali su od posebne važnosti u ovom periodu, kao što su kalcijum, vitamin D, vitamin B12 i magnezijum. Nedostatak ovih nutrijenata može negativno uticati na zdravlje kostiju, nivo energije i opšte blagostanje.

Korisni suplementi

Korišćenje dodataka ishrani može pomoći u nadoknađivanju ovih nedostataka i podržati zdravlje tokom menopauze. Evo nekoliko korisnih suplemenata:

1. Vitamin D i kalcijum: Ovi suplementi su ključni za zdravlje kostiju. Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, a oba su važna za sprečavanje osteoporoze.
2. Omega-3 masne kiseline: Suplementi ribljeg ulja mogu smanjiti upale, podržati zdravlje srca i smanjiti rizik od depresije.
3. Magnezijum: Magnezijum može pomoći u smanjenju valunga, poboljšanju kvaliteta sna i smanjenju anksioznosti.
4. Vitamin B kompleks: Ovi vitamini podržavaju energiju i funkciju mozga. Vitamin B12 je posebno važan jer njegovi nivoi mogu opasti s godinama.
5. Fitoestrogeni: Suplementi soje ili crvene deteline mogu pomoći u balansiranju hormona i ublažavanju simptoma menopauze.

Pre nego što počnete sa uzimanjem suplemenata, važno je konsultovati se sa lekarom kako biste osigurali da su odgovarajući za vaše specifične potrebe i zdravstveno stanje.

Izbegavanje određenih namirnica

Hrana koja pogoršava simptome

Određene namirnice mogu pogoršati simptome menopauze i negativno uticati na opšte zdravlje. Izbegavanje ili ograničavanje ovih namirnica može pomoći u smanjenju valunga, nadutosti i promena raspoloženja. Neke od namirnica koje treba izbegavati uključuju:

1. Rafinisani šećeri: Hrana bogata rafinisanim šećerima, kao što su slatkiši, kolači i bezalkoholna pića, može izazvati nagle skokove i padove šećera u krvi, što može doprineti promenama raspoloženja i povećanju telesne težine.
2. Kofein: Kofein može pogoršati valunge i doprineti problemima sa snom. Pokušajte da smanjite unos kafe, čaja i čokolade, posebno u večernjim satima.
3. Alkohol: Alkohol može pogoršati valunge, poremetiti san i doprineti dehidraciji. Ograničite unos alkohola ili ga potpuno izbegavajte ako primetite da pogoršava simptome.
4. Začinjena hrana: Ljuta i začinjena hrana može izazvati valunge i probavne probleme. Pokušajte da smanjite unos začinjene hrane i zamenite je blažim začinima.

Zdrave alternative

Umesto izbegavanih namirnica, fokusirajte se na zdrave alternative koje podržavaju opšte zdravlje i ublažavaju simptome menopauze. Evo nekoliko predloga:

1. Prirodni zaslađivači: Zamenite rafinisane šećere sa prirodnim zaslađivačima kao što su med, javorov sirup ili stevija.
2. Biljni čajevi: Umesto kafe i crnog čaja, pijte biljne čajeve poput nane, kamilice ili rooibosa, koji nemaju kofein i mogu pomoći u opuštanju.
3. Sokovi i smoothiji: Umesto alkoholnih pića, pijte sveže ceđene sokove ili smoothije bogate vitaminima i mineralima.
4. Blage začine: Koristite bilje poput bosiljka, origana i majčine dušice za dodavanje ukusa jelima, bez izazivanja valunga.

Fizička aktivnost i njen uticaj na ishranu

Problem motivacije za vežbanje

Menopauza može doneti umor, promene raspoloženja i fizičke nelagodnosti, što često smanjuje motivaciju za redovno vežbanje. Nedostatak fizičke aktivnosti može dodatno pogoršati simptome menopauze, uključujući povećanje telesne mase, smanjenje mišićne mase i probleme sa zdravljem srca. Pored toga, redovno vežbanje može biti izazovno zbog zauzetog rasporeda ili nedostatka energije.

Prednosti redovne fizičke aktivnosti

Uprkos izazovima, fizička aktivnost je od suštinskog značaja za zdravlje tokom menopauze. Redovno vežbanje može pomoći u kontroli telesne mase, poboljšanju raspoloženja, smanjenju stresa i održavanju zdravlja kostiju. Evo nekoliko ključnih benefita:

1. Kontrola telesne mase: Vežbanje pomaže u sagorevanju kalorija i održavanju zdrave telesne težine. Aerobne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, plivanje i vožnja bicikla su efikasne za sagorevanje masti.
2. Očuvanje mišićne mase: Vežbe snage kao što su dizanje tegova, pilates i joga pomažu u održavanju mišićne mase, koja prirodno opada s godinama. Očuvanje mišića je važno za održavanje metabolizma i snage.
3. Poboljšanje raspoloženja: Fizička aktivnost podstiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
4. Zdravlje kostiju: Vežbe s opterećenjem, poput hodanja i dizanja tegova, pomažu u jačanju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze.
5. Poboljšanje sna: Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet sna, što je često problem tokom menopauze.

Da bi se postigle ove benefiti, preporučuje se najmanje 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja ili 75 minuta intenzivnog vežbanja nedeljno, uz dva dana vežbi snage. Uključivanje fizičke aktivnosti u dnevnu rutinu može značajno poboljšati opšte zdravlje i kvalitet života tokom menopauze.

Psihološki aspekti ishrane u menopauzi

Emocionalno jedenje

Emocionalne promene poput stresa, anksioznosti i depresije, mogu dovesti do emocionalnog jedenja. Kada se osećamo loše, često posežemo za hranom koja pruža trenutnu utehu, ali dugoročno može pogoršati stanje. Ovo može dovesti do prekomernog unosa kalorija, povećanja telesne mase i pogoršanja simptoma menopauze.

Tehnike za prevazilaženje stresa

1. Praktikujte svesno jedenje: Fokusirajte se na hranu dok jedete. Isključite televizor, odložite telefon i posvetite pažnju ukusu, mirisu i teksturi hrane. Ovo može pomoći u smanjenju emocionalnog jedenja i prejedanja.
2. Uvedite redovne obroke: Planirajte obroke i užine u redovnim intervalima kako biste izbegli prekomernu glad koja može dovesti do impulsivnog jedenja. Konzumiranje uravnoteženih obroka tokom dana može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
3. Identifikujte okidače: Razmislite o situacijama ili emocijama koje vas teraju na emocionalno jedenje. Kada prepoznate ove okidače, možete raditi na strategijama za njihovo prevazilaženje, poput razgovora s prijateljem, vođenja dnevnika ili praktikovanja tehnika opuštanja.
4. Pronađite alternativne aktivnosti: Kada osetite potrebu za emocionalnim jedenjem, pokušajte da se bavite nekom drugom aktivnošću koja vas opušta ili zabavlja, kao što su šetnja, čitanje, vežbanje ili kreativni hobi.
5. Praktikujte tehnike opuštanja: Tehnike poput dubokog disanja, meditacije, joge i progresivnog opuštanja mišića mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Redovno praktikovanje ovih tehnika može poboljšati vašu emocionalnu stabilnost i smanjiti potrebu za emocionalnim jedenjem.
6. Potražite podršku: Razgovarajte s prijateljima, porodicom ili terapeutom o svojim osećanjima i izazovima. Podrška drugih može biti dragocena u prevazilaženju emocionalnih poteškoća i pronalaženju zdravih načina suočavanja sa stresom.

Ove tehnike mogu vam pomoći da bolje upravljate stresom i emocionalnim jedenjem, što će pozitivno uticati na vaše zdravlje i blagostanje tokom menopauze.

Zdravstveni problemi i ishrana

Povećan rizik od bolesti

Menopauza može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema, uključujući osteoporozu, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. Pad nivoa estrogena utiče na gustinu kostiju, zdravlje srca i metabolizam šećera, što zahteva prilagođavanje ishrane kako bi se smanjio rizik od ovih stanja.

Prilagođavanje ishrane zdravstvenom stanju

1. Osteoporoza:
   • Unos kalcijuma: Povećajte unos hrane bogate kalcijumom kao što su mlečni proizvodi (jogurt, mleko, sir), tamno zeleno povrće (kelj, brokoli) i namirnice obogaćene kalcijumom (sok od narandže, tofu).
   • Vitamin D: Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Provodite vreme na suncu ili konzumirajte namirnice bogate vitaminom D kao što su masna riba (losos, skuša), jaja i pečurke.
   • Magnezijum: Uključite u ishranu namirnice bogate magnezijumom poput orašastih plodova, semenki, integralnih žitarica i mahunarki.
2. Kardiovaskularne bolesti:
   • Zdrave masti: Unosite zdrave masti kao što su omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi (losos, tuna), orasima i lanenim semenkama. Izbegavajte zasićene i trans masti koje se nalaze u prženoj hrani i prerađenim proizvodima.
   • Voće i povrće: Povećajte unos svežeg voća i povrća koje je bogato vlaknima, antioksidantima i vitaminima. Ove namirnice pomažu u smanjenju upala i održavanju zdravlja srca.
   • Integralne žitarice: Zamijenite rafinisane žitarice integralnim opcijama kao što su smeđi pirinač, integralna testenina, ječam i zob.
3. Dijabetes tipa 2:
   • Nizak glikemijski indeks: Fokusirajte se na namirnice sa niskim glikemijskim indeksom koje polako otpuštaju šećer u krv, kao što su mahunarke, integralne žitarice, voće i povrće.
   • Kontrola porcija: Pratite veličinu porcija i raspored obroka kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi. Jedite manje, ali češće obroke.
   • Ograničite šećere i rafinisane ugljene hidrate: Izbegavajte slatkiše, gazirane napitke, beli hleb i druge prerađene proizvode bogate šećerom.

Kako ishranom ublažiti simtome menopauze – Zaključak

• Menopauza donosi brojne fiziološke promene koje mogu izazvati probleme s ishranom.
• Zdrava ishrana tokom menopauze može pomoći u ublažavanju simptoma i održavanju optimalnog zdravlja.

Hormonalne promene i njihov uticaj na telo

• Pad nivoa estrogena i progesterona.
• Promene u metabolizmu mogu otežati održavanje ili gubitak telesne težine.

Kako smršati u menopauzi

• Fokusirajte se na uravnoteženu ishranu bogatu hranljivim materijama.
• Povećajte unos proteina, jedite manje, ali češće obroke, smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.
• Redovno vežbajte: kombinujte aerobne vežbe i vežbe snage.

Osnovne nutritivne potrebe za žene u menopauzi

• Vitamin D i kalcijum za zdravlje kostiju, vitamin B6 za regulaciju raspoloženja i energije.
• Kalijum i magnezijum za smanjenje valunga i poboljšanje kvaliteta sna, omega-3 masne kiseline za zdravlje srca, vlakna za zdravlje digestivnog sistema.

Najbolje namirnice za menopauzu

• Zeleniš, bobičasto voće, masna riba, mahunarke, orašasti plodovi i semenke, fermentisana hrana.

Uloga fitoestrogena u ishrani

• Fitoestrogeni mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.
• Sojini proizvodi, lanene semenke, sezam, crvena detelina.

Voda i hidratacija

• Pijte najmanje osam čaša vode dnevno, konzumirajte hranu bogatu vodom.
• Izbegavajte prekomerni unos kofeina i alkohola, koristite prirodne elektrolite, postavite podsetnike za unos tečnosti.

Planiranje obroka

• Fokusirajte se na zdrav doručak, užine, ručak, večeru i kasnu užinu.
• Planiranje obroka unapred može pomoći u održavanju balansirane ishrane i sprečavanju impulsivnog jedenja nezdravih namirnica.

Dodaci ishrani

• Korisni suplementi za menopauzu: vitamin D i kalcijum, omega-3 masne kiseline, magnezijum, vitamin B kompleks, fitoestrogeni.

Izbegavanje određenih namirnica

• Rafinisani šećeri, kofein, alkohol, začinjena hrana.
• Prirodni zaslađivači, biljni čajevi, sokovi i smoothiji, blage začine.

Fizička aktivnost i njen uticaj na ishranu

• Redovno vežbanje pomaže u kontroli telesne mase, očuvanju mišićne mase, poboljšanju raspoloženja, zdravlju kostiju i kvalitetu sna.

Psihološki aspekti ishrane u menopauzi

• Praktikujte svesno jedenje, uvedite redovne obroke, identifikujte okidače, pronađite alternativne aktivnosti, praktikujte tehnike opuštanja, potražite podršku.

Zdravstveni problemi i ishrana

• Osteoporoza: unos kalcijuma, vitamin D, magnezijum.
• Kardiovaskularne bolesti: zdrave masti, voće i povrće, integralne žitarice.
• Dijabetes tipa 2: nizak glikemijski indeks, kontrola porcija, ograničavanje šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Nadam se da će vam ovi saveti pomoći da održite zdravlje i ublažite simptome menopauze.